奈良県生駒市の職場メンタルサポート・心理カウンセリングにじいと心理相談室です。
子どもの成長過程の中で、子育ては喜びや楽しさもあれば、それぞれの時期の大変さや悩みもあります。同じパパママ世代でもそれぞれの環境や個性はちがいます。自分らしい子育てを楽しめるように、ご一緒に考えてみましょう。
疲れをコントロールする子育て
子育てを楽しんでいるという方でも、多かれ少なかれ疲れる時間はあります。お話をお聴きすると「疲れてばっかり」にならないよう、ご自身で工夫したり、周囲のサポートも求めながら、疲れのコントロールを心がけることを大切にされているように感じます。今の子育てを見直しながら、まずは楽になる子育て、そして、楽しめる子育てにつなげていきましょう。
１．疲労度チェック
次のような項目が当てはまる方は、疲労度が強くなっている傾向があります。
・ちょっとしたことでもイライラすることが増えている
・ずっと頭の中でいろいろ考え続けてしまう
・パートナーなど他者を責めたい気もちが強い
・ひとりで家事育児をしている
・親として向いていない、ダメなように感じる
・他の家庭と比較してしまう
・理由もわからず涙が出てくることが増えいてる
２．疲れる原因
疲れる原因は、多くの場合ひとつとは限らず、様々な要因が影響しあっていることが考えられます。
１）時間がない
子育てをされている方からのご相談に多いのは、『時間がない』ことです。
・仕事と両立していて家事や育児の時間が足りない
・パートナーなど周囲に手伝ってもらえず、ひとりでやらなければいけない
・子どもがぐずり、予定が狂ってしまう、など
朝から夜まで、やらなければいけないスケジュールで埋まっている、やらなければいけないことを手伝ってと頼める人がいない、スケジュールは子どもや仕事などの都合で変更も多い・・。臨機応変に、限られた時間でタスクをこなすことは、決して簡単なことではなく、疲れてしまうことは必然ともいえます。
２）体調不調
体調は気もちや捉え方のクセにも影響し、疲労感を高めてしまいます。
・睡眠不足
・アレルギーなど体質要因がある
・年齢、世代（体力低下、ホルモンバランス変化など）
・持病がある、など
夜泣きや授乳で睡眠時間がとれないことや、季節によってアレルギーがひどくなる、ホルモン変化など、個人によって疲労感は変わります。特に睡眠に影響してしまうと、疲労感は回復されず蓄積してしまい、さらに疲れやすい状態になってしまいます。
３）頑張りすぎてしまう思考のクセ
「全部しないといけない」「これくらいはできて当たり前」ひとりで抱え込んでしまっていませんか。
・パートナーは単身赴任中だから、自分が全部頑張らないといけない
・親としての義務、責任がある
・孤独感、孤立感を感じやすい
・食事の品数は3品以上が当たりまえ
・誰かに頼る、お願いすることが苦手、など
自分がやらなきゃいけない、ここまでしないといけない、このくらいは当たり前など、もともと責任感や使命感を持っている方が『親』という新たな役割をもつことで、さらにこの責任感・使命感が強まることがあります。ただ、強くなりすぎると、できない自分を責めてしまったり、理解してくれない周囲を責めてしまったり、「手伝ってほしい」の言葉は甘えや負けに思えて言えないまま、不満感と疲労感が蓄積されてしまいます。
ご自身の心身や周囲とのコミュニケーションなど、バランス良い状態を保てるよう、適度に緩めていければ、今よりは楽に感じられるようになります。
３．相談先を見つけておく
なかなか人に頼りにくい方でも、備えとして相談先は見つけておくことをおすすめします。
体調や気もちなど、不安定な状態がひどくなったり長く続いている場合、まずは身近な友人や家族に相談してみましょう。話を聞いてもらうだけでも、安心できたり、スッキリすることもたくさんあります。
それでもしんどい気もちが続くときは、サポート機関に相談することをおすすめいたします。
１）無料相談
各自治体では、子育てをはじめ、様々な悩みを相談できる窓口が設けられています。お住まいの地域の窓口を確認してみましょう。他にも子育て支援センターやNPO団体など無料で相談できる先があります。
↓参考として国（厚労省）と当相談室地域の奈良県生駒市の窓口をご紹介いたします↓
・まもろうよ こころ｜厚生労働省
・子育てに関する相談窓口一覧 | 生駒市公式ホームページ
２）カウンセリング
全国各地、心理ケア・サポートとして民間のカウセンリングルームもあります。子育ての悩みもそれ以外の悩みも含めて、今のしんどい気もちを受けとめ、ご一緒にどうすればいいか考えていただけます。オンラインや訪問など様々な形で対応していただけるカウンセリングもあるので、お近くで探してみてください。
↓当相談室からもご紹介させていただくことがある全国各地対応のカウセンリング相談室をご紹介いたします（当カウンセラーも法人担当として所属しております）↓
３）医療機関
体に不調が顕著に表れているときなど、医療機関を受診されることをおすすめします。特に、前述しているように睡眠不足（眠れない、途中で目覚めてそのまま眠れないなど）は体調を悪化させる大きな要因になります。また、強い疲労感は子育てや心理的要因だけでなく、他の疾病の可能性もあります。内科・心療内科・精神科や、女性（お母さん）の方は、出産された産婦人科やお子様を診てもらっている小児科でも、相談すると、対応をご紹介いただけることもあります。
わたし自身、ひとりめの出産後、しばらく疲労感や倦怠感があり受診したところ、甲状腺の病気が判明したことがあります。疲労感はもちろん、全体的に体調を確認し、心配を感じた際は早めに受診することをおすすめいたします。
４．疲れをコントロールするセルフケア
様々な要因はあるけれど、なるべく疲れない、疲れを回復させるためのセルフケアは大切です。ここでは、『心』のセルフケアをご紹介いたします。
１）時間づくり
時間割を書き出してみましょう。時間の使い方を客観的に確認しながら、必要の程度や工夫を考えてみましょう。
できれば、サポートしてくれる人（夫婦・家族など）と一緒に考えていただくと、工夫を考えやすくなったり、今のしんどい気もちも伝わりやすくなります。ご夫婦の場合、安心や休息となる時間をお互いに入れることも意識してみてください。
・通常の分担と突発的な際（子どもの病気、残業時など）の分担を考える
・ひとりの自分時間やふたりの夫婦時間を設ける（日・週・月単位など）
２）疲れたといえる環境づくり
まずは、周囲の環境を確認してみましょう。相談先について前述したように、パートナーだけでなく、おじいちゃんおばあちゃんや近所の友人・同僚など、「やることだらけ」の中にもサポートしてくれる仲間はいる場合があります。また、ご夫婦の場合、「疲れた」「手伝って」を言葉にしづらいこともありますが、日頃のコミュニケーションが不足しているかもしれません。「相手も疲れているし・・」など、遠慮や諦めなどから会話が減ってしまい、お互いに「わかってもらえない」とズレが生じやすくなります。日頃から、声かけを心がけておくだけでも、コミュニケーション改善のひとつになります。
・「大丈夫？」と気遣う声掛け
・「ありがとう」「～は良かったよ」など感謝やポジティブな感想
・ネガティブ（不安や心配事）もポジティブ（嬉しかったこと）も伝え合ってみる
・出来事だけでなく、お互いの気もちや考えも受けとめる
また、ひとりで子育てをされている方は、相談先をみつけておきましょう。前述のご紹介以外にも、保育園の先生や子どもの習い事の先生など、ひとりの相談相手だけでなく、いくつか相談先を見つけておくこともいいと思います。
３）自分を「許せる・褒めれる心」を育てる
頑張りすぎてしまう、自分に厳しくなりがちな心を緩める方法を見つけてみましょう。難しく考えず、自分が喜ぶことを見つけたり、楽な自分・なりたい自分を想像して近づくための行動をしてみましょう。
・リラックス方法（外出、音楽、ストレッチ、運動など）
・気分日記（頑張ったことやその日のポジティブを書き、ハナマルをつけてあげる）
・自分ご褒美をあげる
・思考のクセ修正（やらなきゃいけない➡やれたらやろうなど、緩めるワードを考えて書き出す）
うまくできないときは、「もし大切な友人だったら何て声をかける？」と考えてみると、優しい言葉や受けとめる気もちが浮かびやすくなります。
まとめ
どんな元気な人でも、頑張っていると体も頭も心も疲れてしまうことはあります。疲労感には休息やエネルギー補給が必要だったり、疲れにくい自分（体・頭・心）づくりも大切です。
やることだらけで時間が足りない、体調が良くない、責任感が強すぎる、周囲に手伝ってくれる人がいないなど、ご自身や環境の問題を確認して、改善のための相談先やリフレッシュ方法など見つけておくことで、「疲れてばっかり」にならない自分に変えていきましょう。
「子育て」は「親育て」だなと、私は自身の経験からも感じています。
子どもと一緒に親もひとつずつ自分を育てていく時間が子育ての中にはたくさんあります。
その時間の中で子育てに疲れ、悩む方の多くは、お子様への愛情や周囲への気遣いが深く、ご自身への愛情や気遣いが少し不足してしまっているように見受けます。
お子様とご一緒に、自分もなりたいと思う「親」に成長していくことをイメージしながら、体・頭・心のバランスを整えていきましょう。
当相談室では、子育てに関するご相談を個人やご両親（夫婦）一緒に受けていただけます。
相談先のひとつとして、親を育てるきっかけの居場所にしていただければ、嬉しく思います。
