奈良県生駒市の心理カウンセリング「にじいと心理相談室」です。
　12月に入り、憂鬱な気もちになっていませんか？年末年始が近づき、バタバタして気もちが焦ったり、やることが多く憂鬱になったり、気もちが落ち込むこともあるかもしれません。憂鬱な心の整え方をご紹介しますので、スッキリ心も整える大掃除をして、良い年末年始を迎えてまいりましょう。

冬季うつって何？

　冬になると気分が沈んだり、疲労感や憂鬱、無力感など気分障害が起こることを季節性感情障害（SAD）、冬季うつとも呼ばれています。これは、日光を浴びる時間が少なくなることで脳内物質セロトニン（安心や幸福感を感じさせる）が作られにくくなることやメラトニン（睡眠サイクルを整える）が乱れやすくなることが関係していると言われています。また他にも、多忙期によるストレスやホルモンバランスの乱れなど様々な要因が影響しあうことが考えられます。
　

どんな症状が出るの？

　冬季うつとしてよくあげられる症状は

・過食（甘いものや炭水化物が欲しくなる）
・過眠（睡眠時間が増える、昼間も眠い）
・気分が落ち込んで憂鬱になる、やる気が出なくなる
・焦りや不安感が強くなる、など

　こう見ると、心当たりは誰にでもありそうに思いませんか？
　寒いから布団から出たくないし、動きたくないし、時間があると甘いものが欲しくなる・・冬をこたつで過ごす、よくある風景ですよね（私もそうです・・笑）。傍から見ると、ダラダラ怠慢な人にも見えてしまうかもしれませんが、このような状態が長く続いたり、強く感じられることで、日常に支障が起こる可能性もあります。最近では軽度の冬季うつをウィンターブルーとも呼ばれ、対応などネットや報道でもご紹介されています。

　また、他のうつ状態の疾患（双極性障害など）と異なる点としては、冬にだけ症状が起こる、悪化しやすいことが特徴とされますが、自己判断せず、心配な際は専門家や医療機関に相談してください。

どんな人がなりやすいの？

・まじめな人、責任感の強い人
・ひとりで抱え込みやすい、考えこみやすい人
・睡眠時間など生活が不規則な人
・普段、運動をあまりしない人、など

　寒さで外出や運動が億劫になると、日光に当たる時間はさらに減ってしまったり、やることやイベントが多い年末年始は、普段以上に生活リズムや食生活が不規則になりがちです。適度な運動や規則的な生活リズムで体を整えることが大切です。

憂鬱な心の整え方

　家のことも仕事も、ちゃんとやらなきゃ、しっかり準備しなきゃと、あれこれ気を張りすぎてしまうかもしれません。がんばり屋さんな人ほど、ひとりでやりきろうとしがちです。体と併せて、心も整えることで、憂鬱な気もちをスッキリさせていくことをおすすめいたします。

１）浮かんでいることを整理する

　やることを書き出してみたり、いつまでに終えたいか、期日や優先順位をつけてみましょう。カテゴリに分けて考えてみると、焦る気もちも少しずつ落ち着きやすくなります。

２）サポーターを探す

　本当にそれは自分だけがやることなのか、自分しかできないことか、自分以外できる人はいないのか、見直してみましょう。
　例えば、「おせちづくり」を考えると、他に料理ができる人はいないように見えるかもしれませんが、買い出しや洗い物など作業分担できることも見つかるかもしれません。
　また、「やってもらうことに、ためらいや申し訳なさを感じる」方も多くいらっしゃいます。それは、視点を変えると、相手から頑張る機会を奪っているとも言えるかもしれません。やってもらうことは、相手にとっても良いこともあるかもしれない、と自分の捉え方を変えてみると、お願いしやすくなりますよ。

３）こだわる理由を見つけて減らしてみる

　自分がやらなきゃいけないという考え方は、少し視点を変えて捉えなおしてみると、

　自分でやることにこだわっている＝自分でやりたいだけ

とも考えることができます。
　例えば先ほどと同じ「おせちづくり」で考えてみると、自分でやらなきゃいけない理由が「手伝われることで、かえって手間を増やされる」だったとします。この理由を少し視点を変えると・・

・手際よく早く終わらせたい（やり方のこだわり）
・味や盛り付けなど自分好みに仕上げたい（結果へのこだわり）

など、自分のこだわりが見えてきます。こだわりが多ければ多いほど、「じぶんがやらなくちゃいけない」の考え方は強まってしまいます。憂鬱な気もちを減らすためには、少しでいいので、こだわりを減らしてあげる（考え方を緩める）と、気もちも軽くなりますよ。

４）感じる居心地に気づく

　頑張ってしまう理由には、もしかすると頑張ることで感じられる居心地の良さがあるのかもしれません。感謝の言葉やご褒美（評価）など、周囲から必要とされている、感謝されていると思えると、ここにいていいんだ、いたほうがいいんだと、自分の居場所（存在意義）を無意識に感じ、いつの間にか強い使命感や責任感にまで変わっていることがあります。

　頑張ることで、何が叶うのか＝どんな居心地の良さがあるのか

　自分にとっての頑張る理由を考えてみることで、頑張りすぎてしまう本当の理由が見つかります。見つけることができれば、頑張る自分をポジティブに受けとめられるようになり、憂鬱な気もちは意欲に変わるかもしれません。

まとめ

　冬は自然環境の影響から憂鬱になりやすいこと、そこに加えて、季節的に多忙な環境によって、頭（思考）や体（行動）のバランスが崩れ、心にも影響を与えてしまい、ひどくなると冬季うつにもなりかねないことをご紹介させていただきました。
　自分の中にある考え方のクセ（こだわりや求めるものなど）が強くなりすぎてしまうと、さらに憂鬱は増幅されやすくなります。　憂鬱な気もちを軽くしていくポイントは緩めることと、本当のご褒美（理由）を見つけること。しなきゃいけないをもう少し緩めて言ってみましょう。したほうがいい、できればいいななど、言葉を変えることから意識は緩めていくことができます。本当に欲しいもの、いたい場所、ありたい自分の姿が何か、自分の中に見つけられると、きっと気もちは変わるはず。頑張ることを楽しめたり、やる気が出てくるかもしれません。
　心を軽くしながら、寒い冬も、温かい笑顔で楽しんでいきましょう。

　カウンセリングでも、クセを緩めることやご褒美探しのお手伝いをいたしております。強い不安感や憂鬱な気もちが続く時など、ご相談を承っておりますので、ご検討の際は、予約画面よりご都合の良い日程を確認ください。（年末年始の営業日もご確認いただけます）